ダイエットウォーク

Lesson１　間違ったウォーキング

正しいウォーキングができた時に、身体の機能、いわゆる全身の筋肉を使えます。街を見ていると、痩せたくてウォーキングしているんだろうなと思う方を見かけますが、間違った歩き方をしているために、逆に代謝が悪くなり、骨格も歪み、太ってしまうということが実はあるのです。

Lesson２　歩き方のチェックポイント

一般的に日本で知られているウォーキングというのは、１万歩を歩けばいいとか、２０分歩けばいいとか、画一的に言いすぎです。チョコチョコ歩く１歩と、しっかりと全身の筋肉を使って歩く１歩とでは質がまるで違います。「自分が正しく美しく歩けているな」と思えることが大事です。チェックポイントを理解して、そう思える根拠が必要なのです。

Lesson３　正しく美しく歩けば誰でも健康的に痩せる！

実際に、美しい歩き方をしている人は美しいし、健康的です。逆に歩き方が変な人は、どこかボディバランスが崩れています。例えば、お尻が垂れていたり、脚だけ太かったり、お腹だけポコンと出ていたり。そして、スリムなんだけど不健康そうな人は、ただ食事を少なくして痩せ細っただけなことが多い。

ですので、まずは、痩せなきゃ！と必死に歩くのではなく、身体を引き締めるように歩くことを生活の一部にすればいいのです。ジョギングやフィットネスジム通いは、習慣になるかもしれないけど、生活の一部にはなりにくいと思うのです。ということは、元に戻りやすい。

ところが、人間は一生歩かないといけないので、ウォーキングは意識しやすいし、それが自然に痩せることにつながります。週一回ジムに行くより、毎日良い歩きをした方が痩せます。これは人間の身体とトレーニング頻度の問題からしても、明らかです。

Lesson４　みなさんが痩せたい理由は？

美しいウォーキングが身についたら、自然にヒールの高い靴も履いてみたくなります。正しい歩き方を覚えると、ハイヒールでもバランスが取れるようになり、腰から歩けるので、歩きやすいし脚の負担も減る。そして、その負担がない歩き方でハイヒールを履きこなすと、脚痩せ効果が抜群です。

さらに、身体で表現することが楽しくなると、自己主張も楽しくなります。楽しみながら自分の歩きをじっくり整えていくことで、無理のない正しいダイエットを実現しましょう。痩せるのが最終目的ではないはずです。

スリムになって、健康になって、きれいになりたいはず。ただ痩せるよりも、スリムになりながら、美しい姿勢と歩き方も同時に身につけ、周囲から「素敵な人」と言われる人になりませんか？

ダイエットウォーキングの為に

今の日本人は骨と表層筋ばかりに頼っていますが、姿勢もよくならないし、痩せやすい身体にもなりません。身体の内側で全身を支え、様々な動きを円滑にサポートしている「インナーマッスル」こそが、意識して鍛えないといけないところ。身体の内側から変われば、姿勢が良くなり、歩き方が良くなり、内側から確実に痩せていきます。

まず、肩関節、腰、股関節、膝、足首をストレッチすることで、ウォーキングに必要な関節可動域を広げ、大きな筋肉やインナーマッスルを動かしやすくなります。そして何より、ダイエットに効果的な姿勢・歩き方につながります。また、長年の身体や歩き方のクセで筋力が偏っていたり、弱くなっている人はエクササイズにより、その部分を動かして機能を回復させてから歩くことでウォーキング効果も上がり、ケガの予防にもなります。

正しく美しく歩く３原則

• １本の線の上を歩く（おへそのあたりから身体を上下に引っ張る感じでピンと伸ばして、身体の中心線から延びた１本の線の上を歩いてみましょう。）

• ひざを曲げない（着地した脚にしっかりと体重を乗せて、ひざをまっすぐに伸ばしましょう。ひざが曲がったまま歩いていると、カッコ悪いだけでなく、足腰への負担も増し、疲れやすくなります。ウォーキングの時に体幹（胴体）が脚と連動して動くことで、全身の筋肉が動きます。もちろん、脚を後ろから前へひきつけるときは膝は曲がります。）

• ひざを擦りあわせる（テクニカルな説明ですが、ひざを伸ばした時に太ももの内側の筋肉＝内転筋を意識する必要があるので、ひざとひざを軽く擦り合わせます。内転筋を鍛えないと、美しいウォーキングはなかなかできません。正面から見て、歩く姿がＶ字になるように意識すれば、自然とひざを擦り合わせて歩けるようになります。）

この歩く３原則を始め、正しい姿勢で歩くこと、立っていることも非常に大切です。自分の歩く姿というものを意識して、ぜひダイエットウォーキングを成功させましょう！

ダイエットは目的を間違えないようにすることが大切

そもそも、あなたがダイエットをするのは何のためでしょうか？

歩数計を使って１万歩を歩いたと自慢すること？

ただ体重が落ちればいいということ？

本来は「鏡に映った自分、見た目を美しくすること。自分に自信をつけること。健康的になること。」が目的だったはずです。見た目の美しさには、美しい姿勢や歩き方、健康度合も含まれていると思います。

正しい歩き方をマスターして、代謝の高いウォーキングで生活できれば、「ただ痩せるだけのダイエット以上の効果」を手に入れることができるのが、真のダイエットウォーキングです。

ウォーキングによる消費カロリー計算

消費カロリー(kcal) ＝ メッツ × 体重(kg) × 運動時間(時間) × 1.05

メッツは運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す値。

メッツ値は厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」の値を参考。

分速５３ｍ(時速３.２ｋｍ) ＝ ２.８メッツ (ゆっくりとした歩き)

分速６７ｍ(時速４.０ｋｍ) ＝ ３.０メッツ (普通の歩き)

分速８０ｍ(時速４.８ｋｍ) ＝ ３.５メッツ (やや速歩き)

分速９３ｍ(時速５.６ｋｍ) ＝ ４.３メッツ (速歩き)

分速１０７ｍ(時速６.４ｋｍ) ＝ ５メッツ (かなり速歩き)

ウォーキング講師 村神一誠 午前中のウォーキング (2020.5.11)

ウォーキング ６０分間/６９４４歩/６.４ｋｍ (スマホアプリ記録)

分速１０７ｍ(時速６.４ｋｍ)

５メッツ × ８０kg × １時間 × １.０５ ＝ ４２０kcal 消費 

ダイエットと食事

正しく美しいウォーキングを通して、痩せやすい健康的な身体を作ることが大前提です。体重ばかりを気にして食事療法のみで痩せようとしても、いろいろと弊害がでてきますし、そして何より、筋肉量が少なくなり、基礎代謝、新陳代謝が落ちてしまうので、肌はボロボロ、体重も全然減らないという悪循環に陥るからです。

食事ダイエットの書籍は、書店に行けば無数においてあり、インターネットで検索すれば、無限にダイエット方法が出てくるでしょう。では、なぜみんな痩せられないのだろうか。

みんなお手軽なダイエットに飛びつき過ぎです。「〇〇ダイエット」のような、これだけで簡単に痩せられるというようなメディアのキャッチコピーに踊らされているわけです。

そもそも人の身体とは、運動・栄養・休養・欲求・社会生活など様々な要因が絡み合って形を作っています。一言で片づけられるようなダイエット法がうまくいくわけがないのです。

僕の中でダイエットに適した食事を考えた時に、最初に思いついた課題は「食欲のコントロール」でした。そもそも食欲をコントロールできれば、食事を調整することは我慢ではないし、よってストレスもなく痩せられる。という変な発想からスタートしましたが、効果抜群でした。

なぜなら「脳は食べるものに敏感である」からです。食欲のコントロールをするために最初に調べたのは、食欲を抑えるというよりも、食欲を増進してしまうような食べ物や生活習慣はカットしたいなと思いました。それは、自分自身のこと・生活を知ることにもつながっていきます。

このダイエット理論詳細は、語り始めると何時間も語れるので、レッスンの際にダイエットを希望するお客様に、小分けにしながら、一緒に取り組みながら、説明をしています。ここでは、要点だけ書き記します。下記の内容を意識して生活するだけでも、僕自身の身体も、自然と体重が落ちていきました。

・大切なのは自分自身を知ること（本気で痩せたいのなら、まずは日頃から自分が何を食べ、どのくらい運動をしているか、書き出してみることが有効です。いわゆるレコーディングダイエット。また、毎朝同じ条件で体重と基礎代謝が測れると最高です。僕は実験だと思い全部書いて記録したのですが、「基礎代謝・消費カロリー・摂取カロリー・体重」に関しては本当に数字がリンクしています。痩せることも、太ることも、維持することも、はっきりとした根拠が存在するのです。）

・小麦製品を控えめにする（現代の小麦は安値＝人体にダメージを与えるような遺伝子組み換え小麦であり、その中に含まれるグルテンは、自然界に存在するものとは構造的にことなるという話もあります。小麦は消化機能を劣化させることがあり、特有の食欲増進作用により腹部を中心とした肥満を促し、アスリートにさえ体重増を引き起こすことも。小麦の中のグルテンが問題になります。）

・血糖値を急激に上げる食品を控えめにする（砂糖・菓子類・パンなど白いものは、体内で糖の吸収が早いため、脳がインスリンを急いで必要以上に分泌し、せっかく食べて血糖値が満たされたのに、過剰なインスリンが低血糖状態へ落としてしまうので、脳が低血糖だと勘違いして、また何かを食べたくなってしまうのです。）

・栄養バランスに気を配る（なんとなくでもいいので、今自分が口にしているものは炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルのどれを摂取しているのかを感じてバランスよく食べましょう。）

・いろんな色の野菜をよく食べる（野菜を食べていても種類によって栄養素は異なります。）

・お腹が減った時に減った分だけ食べる（朝昼晩に必ず食べるという考えを捨て、自分の身体感覚を大事にする。）

・夜２０時以降はできれば食べない（睡眠の質を落とし、消化の時間が確保できない。）

・肉よりは魚介類や豆類でタンパク質を摂る（お寿司や和食が大歓迎。納豆＆豆腐LOVE。）

・適度にフルーツを取る（女性におすすめ、甘いもの・デザートはケーキよりフルーツが美人を作る。）

・飲み物で余計なカロリーを取らない（しっかり食べたい人は特に。お水を良く飲む。むくむ人は歩き方を直す。）

・食事するときは食事に集中する（テレビや携帯に意識を向けていると、食べている量を脳が認識できない。）

・なるべくゆっくり食べる（脳は食べた量ではなく、２０分以上という時間で満腹感を感じる。）

・日本人らしく和食を中心を意識する（海外セレブは高いお金を払って日本食を食べている。）

・なるべく２２時には眠る（睡眠中に成長ホルモンが出て余計な脂肪を身体につけない。深夜は食欲増進。）

・何事もめんどくさいと思わない（何事もめんどくさいと言う人＝太る人）

・歯磨きをこまめにする（歯磨きした後に何かつまみ食いする気はあまりおきない。美人は歯がキレイ。）

・ストレスを溜めないようにする（ストレスこそ最大の食欲増進作用をもつので、ストレス解消は重要。）

・たまにはサボることも重要（息抜きをしないと人間ストレスになります。週１・２回は思い切り身体に悪いものを食べたいだけ食べてやりましょう！僕もそうしてましたが、結果的には問題なく体重は減っていきました。）

「朝・昼・晩」に適量の食事をしたいという食欲が１０とするならば、この上記のような項目に逆らえば逆らうほど、食欲はどんどん増していき、食べても食べても満たされず、どんどん太っていきます。

たまに「食べても私は太らないんだよね」という人がいますが、そういう人の生活を見ていると、食欲が安定していて、自分の食べるべき量が無意識に理解できていて、身体がきちんと適量で「お腹いっぱいだ」と感じるようになっているのだと思いました。当然、太るわけがありません。

この上に書いてある項目は、みなさんどこかで聞いたことのあるような話をまとめただけだと思います。騙されたと思ってまずは一つでも２週間やってみる。やれば必ず結果が出ます。

これならできるかなという項目が増えていけば増えていくほど、自分の感覚が鋭くなり、食欲も安定し、自分の体重や体型コントロールが簡単なものになります。

さらに、自分の食生活と生活習慣を知り、正しい方向へ変えていければ、健康づくりも簡単です。健康やダイエットでお悩みの方は、世の中のいろんな情報を集めようとしてる人がほとんどですが、自分の身体の状態のこと、自分が食べているもの、自分の生活スタイルなど、そういった肝心な自分自身の情報を集めていないことが一番の問題です。

もっと自分を見つめ、自分を大切にすることが重要です。そこがまずスタートです。

自分自身を知り、脳をコントロールできると、感情や人生までも豊かにコントロールできるようになるのではないか、と感じております。もしよかったら、トライしてみてください。