ウォーキングの効果やメリットについて解説

ウォーキングの効果･良さ･メリット

１.はじめに

ウォーキングはいつでも、どこでも、始められます。特別な道具も必要なく、ケガや負担が極めて少ない。一生を通してできる運動です。ランニングやスポーツは、運動量が大きい反面、呼吸が早く浅くなるため副交感神経のレベルを下げてしまう効果や、体内で活性酸素（酸化ストレス）が発生して病気や老化の原因のひとつになります。特に中高年になると、副交感神経の働きは低下しますので、それをさらに下げる運動は健康上、逆効果になってしまう可能性もあります。

２.生活習慣病の予防と改善

ウォーキングは高血圧、糖尿病、動脈硬化、心臓病、脳卒中などの生活習慣病の予防と改善に効果があります。数々の研究がウォーキングやエクササイズに乳ガンや大腸ガンのリスクを減らす効果があることを示しています。１日に３０～６０分歩くことで、このリスクは半分ほどにまで減らせるというデータがあります。また、ピッツバーグ大学の公衆衛生大学院の研究によると、１日に３０分ウォーキングで、男女ともに糖尿病の発症率を減らすことができたそうです。

３.心のケア

自然や景色を眺めながら歩くことで五感が刺激され、リラックス、ストレス解消、やる気を高める効果があります。健康な心臓と肺は脳に、より多くの酸素を送るので、頭がスッキリし、緊張もほぐれます。うつ病の予防にも効果的とわかっています。有酸素運動や太陽を浴びることによって、精神の安定に深く関わる脳内神経伝達物質のセロトニンが増加します。

４.血流アップ

ウォーキングで足首の動きと共に活躍するふくらはぎは「第二の心臓」と言われるほど、身体の重要な機能を担っています。心臓と同様に血液を体内に循環させるポンプの役割を果たします。歩くことで、ふくらはぎの筋肉が収縮し、毛細血管が刺激され、血液循環を促進してくれるのです。さらに歩く時に足の裏にかかる負荷は体中の動脈を伝って脳への血流を促します。

５.心肺機能の向上

ウォーキングが習慣化すると、循環器系や呼吸器系の機能を高めます。血液の循環が良くなり、高血圧の人は徐々に血圧を下げることもできます。心臓発作や脳卒中になる危険性が少なくなると言われています。ホノルル心臓研究所が、８,０００人の男性を対象に行った調査によれば、１日に３ｋｍ歩くだけで、総合的な死亡率がおよそ１／２も下がることがわかっているそうです。特にガンによる死亡率が低くなり、健康に長生きできることが統計で証明されているようです。

６.骨粗しょう症の予防

骨粗しょう症は骨が脆くなって骨折しやすい状態をいいます。骨は年齢とともにもろく、折れやすくなります。特に腰や股関節などの骨折によって寝たきりの原因になることさえあります。予防するためには、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングなどの骨に刺激が加わる運動が推奨されています。また、姿勢や歩き方が悪い人ほど躓く傾向にあるので、歩く力の弱い人ほど骨折リスクが高まります。

７.脳を活性化

ウォーキングをすると全身の筋肉が働き、適度な刺激が絶えず脳へと伝達され、脳が活性化されます。老化や認知症の予防にも最適です。アメリカのデューク大学の研究チームが研究結果を医学誌に発表していますが、１週間に３回ウォーキングをするだけで加齢に伴う思考力の低下を改善できると報告されています。認知症の予防にも注目されるのがウォーキングです。

８.体脂肪を燃焼

ウォーキングは水泳やサイクリング、ジョギングと同じように「有酸素運動」です。たっぷりの酸素が体内に行き渡ることで脂肪を効率よく燃焼させ、肥満の解消に効果的です。毎日の生活の「歩く」にウォーキングを取り入れるだけで、体重が増えるのを防ぐだけでなく、体重を減らすことにも大きな効果があることが証明されています。更に、持久的な筋肉をつけ、脂肪燃焼を増進することができるということもあり、長期的なダイエットに成功した人のほとんどが「歩く」ことを取り入れ続けていると言います。

９.筋肉の衰えを防止

脚が弱れば老化が始まると言われます。ウォーキングは、脚や腰の筋肉を特に多く使うため、脚力の増強になります。健康的なカラダや足腰を維持するためには効果的です。しかし、狭い歩幅で脚の筋肉や関節をしっかり使わない「小股歩き」や「すり足歩き」では筋トレ効果が見込めません。正しい歩き方でのウォーキングで、どこの筋肉を使っているのか自覚しながら歩くことが大切です。